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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

“乙类乙管”后多国欢迎中国游客，入境这些国家需注意******

　　根据《关于对新型冠状病毒感染实施“乙类乙管”的总体方案》，1月8日起，中国正式取消入境核酸检测和集中隔离，取消“五个一”及客座率限制等国际客运航班数量管控措施。

　　“乙类乙管”正式实施以来，出入境人员数量有何变化？哪些国家对中国出发人员采取入境限制措施？

　　1月8日起，这些来华政策实施

　　1月8日起，中国对新冠病毒感染实施“乙类乙管”。根据规定：

　　来华人员在行前48小时进行核酸检测，结果阴性者可来华，无需向我驻外使领馆申请健康码，将结果填入海关健康申明卡。如呈阳性，相关人员应在转阴后再来华。

　　取消入境后全员核酸检测和集中隔离。

　　健康申报正常且海关口岸常规检疫无异常者，可放行进入社会面。

　　取消“五个一”及客座率限制等国际客运航班数量管控措施。各航司继续做好机上防疫，乘客乘机时须佩戴口罩。

　　进一步优化复工复产、商务、留学、探亲、团聚等外籍人士来华安排，提供相应签证便利。

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　　“乙类乙管”正式实施后

　　出入境人员数量有何变化？

　　1月13日，国务院联防联控机制召开新闻发布会，国家移民管理局边防检查管理司司长刘海涛介绍，新型冠状病毒感染“乙类乙管”总体方案对优化中外人员往来作出了安排，国家移民管理局也对此研究制定了优化移民管理政策措施。从1月8日实施以来监测情况看，出入境人员数量呈稳步增长、有序恢复态势：

　　1月8日至12日，全国移民管理机构日均检查出入境人员49万人次，较“乙类乙管”政策措施实施前上升48.9%，是2019年同期的26.2%。

　　海港、陆路、空港口岸日均出入境人员分别为2.1万、42.4万、4.5万，较实施前各上升13%、53.3%、33.2%，为2019年同期的36.4%、30.1%、11%。空港口岸上海浦东国际机场客流最多，日均1.1万人次，陆路口岸深圳福田增幅最大，日均2.1万人次。

　　日均入境25万人次，较实施前上升54.7%，日均出境24万人次，较实施前上升43.3%。

　　刘海涛介绍，1月8日以来，内地居民申办出入境证件人数共135.1万，较政策实施前增长129.4%。其中普通护照申请35.3万人，较政策实施前增长89.8%；往来港澳台证件签注申请99.8万人，较政策实施前增长147.6%。

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　　多国出台欢迎中国游客的举措

　　在1月11日举行的例行记者会上，中国外交部发言人汪文斌表示，中方发布新冠病毒感染乙类乙管总体方案和中外人员往来暂行措施之后，许多国家表示热烈欢迎中国游客到访，不会对来自中国的旅客采取入境限制措施。汪文斌指出，友善自然会让中国游客感受到温暖和欢乐、宾至如归，成为他们选择出境旅游目的地的重要因素之一。中方也会为游客前往这些国家旅游提供更多便利，增加中国往返上述国家的直航航班数量。我们也会提醒他们，做好行前自我健康管理和监测，确保健康出行，平安出行。

　　泰国副总理等一众官员到机场迎接中国游客的新闻，近日备受舆论关注。当地时间1月9日，泰国卫生部、旅游与体育部、交通部联合在素万那普国际机场举行仪式，欢迎中国出入境政策调整后首个赴泰航班的旅客。该航班来自厦门，共搭载269名中国乘客。泰国副总理兼卫生部长阿努廷、旅游与体育部长皮帕、交通部长萨沙扬亲自到飞机廊桥出口处迎接中国旅客，并为他们献上鲜花和纪念品。

　　印度尼西亚旅游和创意经济部长桑迪亚加·乌诺隔空“喊话”，印尼“已为中国游客准备好红毯”。当地旅游业协会和从业者也热情期待着中国朋友的到来。

　　马尔代夫外交部官方网站和推特发表声明，欢迎中国调整出入境措施，热切期盼中国游客尽早来马旅游。

　　柬埔寨首相洪森提出希望今年接待200万人次的中国游客，洪森强调，柬埔寨不会对华采取入境防疫限制措施，欢迎中国游客来柬旅游。

　　南非卫生部长日前表示，没有必要对包括中国在内的任何国家施加旅行限制。南非专家在接受采访时表示，欢迎中国民众赴南非旅游。

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　　部分国家或地区对中国出发人员采取入境限制措施

　　近期一些国家对中国采取了一些入境限制措施，1月13日，在国务院联防联控机制召开的新闻发布会上，国家移民管理局边防检查管理司司长刘海涛表示，近期，部分国家对我国入境旅客采取了防疫管理出入境限制措施，包括要求提供行前核酸检测阴性证明、阳性人员实行入境后集中隔离、限制入境等。我们提醒广大出入境人员，提前了解相关国家入境政策，合理选择安排出行国别、时间，防止造成出行不便，避免不必要的损失。

　　1月10日，中国外交部发言人汪文斌表示，中方发布新冠病毒感染“乙类乙管”总体方案和中外人员往来暂行措施之后，多国表态予以欢迎，但也有少数国家宣布对来自中国的旅客采取入境限制措施。对此中方以最大诚意，本着实事求是的态度，与有关国家进行了充分沟通，详细介绍中方优化调整防疫措施的科学性、合理性和中国当前的国内疫情形势。但令人遗憾的是，少数国家罔顾科学事实和本国疫情实际，仍执意针对中国采取歧视性入境限制措施，对此中方坚决反对，并采取对等措施。

　　针对近期少数国家对中国公民实施歧视性入境限制措施，国家移民管理机构自1月11日起，对韩国、日本公民暂停签发口岸签证，暂停韩国、日本公民来华实行72/144小时过境免签政策。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）